תרגילי פילאטיס
אני טל הראל, מדריכת פילאטיס וספורטתרפיסטית. כאן אני אוספת מדריכי תרגילים מעשיים מתוך העבודה היומיומית שלי בסטודיו, תרגילים שאני נותנת למתאמנים שלי, עם הסבר על הביצוע, על ההתאמות האפשריות ועל מה שחשוב לשים לב אליו.
לפי אזור בגוף
הספרייה נבנית בהדרגה. כרגע פורסמו ארבעת המדריכים הראשונים, ואוסיף אזורים נוספים לאורך הזמן.
המדריכים בספרייה
תרגילים לגב תחתון
כאב בגב התחתון הוא אחת הסיבות הנפוצות ביותר שאנשים מגיעים אליי. ריכזתי כאן את התרגילים שאני עובדת איתם הכי הרבה: איך לבצע כל אחד מהם נכון, איך להתאים את טווח התנועה, ומתי עדיף לעצור ולהתייעץ.
- תנועה עדינה לגב ולאגן
- חיזוק ושליטה בהדרגה
- התאמות והנחיות לעומס נמוך יותר
6 תרגילים לסיאטיקה (אישיאס)
כאב שמקרין מהגב או מהישבן לרגל דורש בחירה זהירה של תנועה. במדריך תמצאו שישה תרגילים מדורגים, התאמות וסימנים שאומרים מתי להקטין טווח או לעצור.
- תנועה עדינה לפי תגובת הרגל
- החלקת עצב ללא מתיחה חזקה
- סימני אזהרה ברורים
7 תרגילי כתפיים
תרגילי כתפיים יכולים להתחיל מתנועה כמעט ללא עומס ולהתקדם לחיזוק עם גומייה ומשקל. במדריך תמצאו שבעה תרגילים מדורגים, מתנועה עדינה ושליטת שכמות ועד לחיזוק סיבוב חיצוני והרמת זרוע.
- תנועה עדינה ושליטת שכמות
- חיזוק מדורג עם איזומטריה וגומייה
- סימנים ברורים מתי לעצור ולהתייעץ
6 תרגילים לצוואר תפוס
תרגילים לצוואר תפוס לא חייבים להיות מתיחות חזקות. במדריך תמצאו שישה תרגילים מדורגים, מנשימה והרפיית כתפיים ועד Chin Retraction, Scapular Set ואיזומטריה עדינה לחיזוק.
- תנועה עדינה ונשימה לפני חיזוק
- Chin Retraction ו Scapular Set לשליטה
- סימנים ברורים מתי לפנות להערכה
מה יש בכל מדריך
ביצוע צעד אחר צעד
מה עושים, באיזה קצב, ואיפה אמורים להרגיש את התרגיל.
התאמות לרמות שונות
איך להקטין עומס כשצריך, ואיך להתקדם כשהתנועה כבר נשלטת.
דגשים ומתי לעצור
הטעויות הנפוצות, ומה הסימנים שאומרים לעצור ולהתייעץ.
תרגיל שמתאים לאחד לא בהכרח מתאים לאחר
טווח תנועה, רמת קושי, כאב, פציעות קודמות ויכולת אישית, כל אלה משנים את הדרך שבה כדאי לבצע תרגיל. בשיעורים אני מתאימה כל תרגיל לאדם שמולי, ואת אותה גישה אני מביאה גם לכתיבה כאן.
מתחילים מהיכולת הנוכחית
לפני שמוסיפים קושי, בודקים שהתנועה הבסיסית נעשית בשליטה מלאה.
טווח לפני עומס
עדיף טווח קטן ומדויק מאשר טווח גדול שמגיע על חשבון היציבות.
כאב הוא מידע
אי נוחות שרירית היא חלק מהתהליך. כאב חד או מקרין הוא סימן לעצור ולהתייעץ.
המדריכים באתר הם מידע כללי ואינם תחליף לבדיקה רפואית, לאבחון או לייעוץ אישי.
רוצה שנתאים את התרגילים בדיוק אלייך?
אם יש כאב שחוזר, פציעה או ניתוח מאחורייך, או שפשוט לא בטוחה שאת מבצעת נכון, נעבור על זה יחד בשיעור אישי.